【毎日8時間グッスリ寝る方法】深い眠りにつく為の僕の生活習慣

皆さん毎日ぐっすり眠れていますか?

現在、僕は22時就寝6時起床。毎日睡眠時間8時間と、中々健康的な生活をしています。

20代の頃は、とても酷い生活をしていたんですが30代に入り年齢も考え、お酒をやめました。

夜の筋トレも早朝筋トレに変えて、日々の生活習慣も改善した事で1日8時間の爆睡生活を送る事ができています。

夜眠れない。眠りが浅い。睡眠でお悩みの方へ、僕が改善させた生活習慣を紹介するので、ぜひぜひ参考にしてみて下さい。

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毎日運動して体を疲れさせる

まず、その日の肉体的疲労がないと睡魔がやってきません。

なので、僕は毎朝必ずジムでの筋トレとランニングを約1時間。野外のウォーキングを1時間行って体を疲れさせています。

トレーニングメニュー

ダンベルスクワット10回×5

ベンチプレス10回×3

デッドリフト10回×3

ランニング20分

朝から凄いね。疲れないの?と良く聞かれますが、全く疲れません。朝からスッキリして、その日の良いスタートができます。

僕は夜トレーニングした方が疲れると思うんですよね。そして、逆に夜筋トレする人の方が凄いと思います。

大抵の人達が仕事終わりにしているわけですから。ジムがとても混み合っています。

夜に比べ早朝ジムのメリットは、人があまりいない事がオススメなんです。自分のペースでトレーニングできますし、器具使い放題ですよ。w

それと、早朝にジムへ行くという目的があるので、自然と早寝早起きの習慣が身につきます。

現在では、歯磨きと同じくらいの習慣レベルまで行きました。ジムへ行かない日は、とても気持ち悪い。

日々の生活の中で体を動かす事が少ない方は早朝ジムがオススメ。

しかし、それぞれ生活環境が違うので、そもそもジムに行く時間が無いという方は、

毎日、自宅での自重トレーニング。

空いた時間に散歩やウォーキングがオススメです。

毎日電車移動の方であれば、一駅歩いてみたり、オフィスやショップなどでエスカレーターやエレベーターを使わないなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。

意識して体を動かす事は、とても健康的ですしダイエット効果にも繋がります。

体を疲れさせて、毎日グッスリ快適な睡眠を取りましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは睡眠の大敵です。ストレスを溜めすぎると、それが悩みになり眠れなくなります。

発散できる好きな趣味を持つ事が大切ですね。

僕のオススメのストレス発散方法は、やはり筋トレと運動。とにかく体を動かす事です。

筋トレの素晴らしいメリットは筋トレを習慣化することによる自己管理という点です。

適度な運動が習慣化されることにより、自己管理を行えば、気持ちのコントロールも少しずつできるようになってきます。

気持ちを安定させるという面においてもとても効果があるのが筋トレです。

その結果、上手にストレスをコントロールして、解消させることが可能になります。

ストレスと上手に向き合い意識をコントロールして精神的に安定を保ちやすくなれば、ストレスも溜まり難くなるし、溜まったストレスも解消しやすい状態になるので、ストレスに対しても怖がる必要がなくなるでしょう。

引用元:筋トレキャンプ

本当に筋トレは、ストレス解消に最高すぎる発散方法です。

筋トレを1時間するだけでスッキリした気分になります。

筋トレをするとテストステロンというホルモンが出るので、その効果で一日中気分が上がりますよ。

だから夜トレより早朝筋トレの方がオススメなんです。

これを毎日習慣化されると、ちょっとの事じゃイライラしないし、ストレスなんて感じなくなります。これマジです。僕が経験済み。

不思議なんですけど人や物事に対しムカついても何とも思わなくなるんですよね。「あんま調子こいてるとブチ◯すぞ!」くらいな心の余裕ができます。

しかも、筋肉がついて引き締まったカッコいい体も手に入るんです。顔つきも変わって、これが本当に自信につながるんです。

だからまず1番のストレス発散方法は筋トレがオススメ。

筋トレ効果

気分が上がる→ストレス解消

心地良い疲労感→ぐっすり良質な睡眠

肉体的にも精神的にも強くなる→ストレスを感じなくなる

体が引き締まる→自信に繋がる

運動不足解消→健康に繋がる

その他にも僕が行なっている簡単にできるストレス発散方法

  • 音楽鑑賞
  • 映画鑑賞
  • ストレッチ
  • 散歩
  • カフェ巡り
  • 古着屋巡り
  • 部屋の掃除
  • ソロキャンプ
  • 読書

これも全て僕の好きな事なので、楽しめて自然とストレス発散になっているんですよね。

しかも筋トレもそうですが、殆どが1人の時間で行なっている事なんです。

僕はストレス解消には1人の時間がとても大事だと思うんです。

1人になれて尚且つ自分が好きで本当に楽しめる趣味を持つ事がストレス解消になり、それが良質な睡眠に繋がります。

夕食は寝る前の3時間前が理想

食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかる。夕食は、遅くとも就寝3時間前に済ませておくのがベスト。

また、脂肪分の多い食事は、消化に時間がかかってしまう。

夕食では、脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えたほうが好ましい。

どうしても小腹がすいてしまい、我慢ができない場合は、消化のいい食べ物をとるとよい。

引用元:DIAMOND online

僕の場合、就寝が10時なので遅くても7時半までには夕食を済ませます。早い時は6時半くらいには食べてしまいますね。基本外食はせずに自炊です。

メニューは拘らずに食べたい物を食べますが、一応バランス良く。

本来は消化の良い物が理想だと思いますが、米を主食に肉、魚、揚げ物もがっつり食べます。

その分野菜も毎日必ず食べます。

毎日違う野菜を温野菜にしてメニューに取り入れてます。

それから必ず納豆と卵を食べますね。

とにかく良質な睡眠を取る為には、早めに夕食を食べるのが理想です。

どうしても夜遅くの夕食になる場合は、消化の良い食べ物、メニューがオススメ。

下記にリンクを貼っておきます。

参考:消化がよい食品・料理は?

参考 胃腸の調子が悪い時の食事 | 食事療法のすすめ方 | 東京都病院経営本部取得できませんでした

風呂は寝る2時間前が理想

寝る前の入浴で深部体温を上げると快眠につながります

入浴すると、深部体温(脳や内臓の温度)がぐんと上がった後で急降下します。

深部体温は、寝つきのよさや眠りの深さと深く関係しています。

寝床に入る1~2時間前の深部体温の下がり方が急であるほど、よい眠りを得やすいとわかっています。

入浴すると深部体温が急激に上がるので、その後の睡眠をいざなう効果があるというわけです。

引用元:花王ヘルスケアナビ

夕食後、僕は20時に風呂に入って21時にはベッドに入ります。

※湯船にも5分ほど入ります。

布団の中で本や雑誌を読んでるうちに、お風呂の効果と、その日の身体の疲労感で、いつの間にか睡魔に襲われ22時頃には爆睡しています。

そして8時間後、朝6時にはスッキリ目が覚める。そんな健康的な生活リズムです。

人間は上がった体温が下がると眠たくなる。

その効果を利用して就寝の2時間前にお風呂に入り、自然と眠くなる気持ちの良い睡眠を取りましょう。

寝る2時間前はスマホやタブレット、PC画面を観ない

ブルーライトを見ると、なぜ、眠れなくなるの?

ブルーライトを見ることで、なぜ、体内時計のリズムが乱れるのでしょうか。

目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。

ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。

昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。

引用元:omron

寝る前のブルーライトは本当に眠れなくなりますよ。

体は疲れているはずなのに、寝る前にPC作業やスマホの画面を見てしまったせいで全く眠れない。起きているのか寝ているのかわからない、ものすごく浅い眠りを経験した事があります。

そんな経験をしてから寝る前のスマホやPC作業は辞めて、朝と日中に切り替えをしました。

おかげで毎日決まった時間に睡魔が来て、8時間爆睡しています。目覚めもスッキリ。

夜のスマホやPC作業は睡眠時間と良質な睡眠の両方の妨げになります。絶対に非効率です。

良質な睡眠の為にSNS、情報収集、LINEやメールチェックは朝目覚めてからにしましょう。

テレビをつけない

最近の日本人はテレビを観ないと言われていますが、僕の家でも一切テレビを観ません。

おそらく最後にテレビを観た記憶は、大晦日の格闘技と新年のカウントダウンの時。

それ以降、今年に入ってからはテレビのスイッチを入れた記憶がありません。

そもそも僕がテレビを観ない理由は、

面白いと思う番組、観たいと思える番組が無い事です。

そして、何となくテレビをつけておくと、どうしてもダラダラした時間を過ごしまう。

観たくもない番組だったハズなのに、ついつい観てしまい何時間も時間が過ぎていたという事があります。

目的の無いテレビは時間の無駄であり、夜更かしの原因になります。

良質な睡眠の為、時間の無駄を無くす為、僕はテレビのスイッチを入れません。

情報収集は全て毎朝のジムでのスマホ。日中のPC作業と読書です。

スマホとPCさえあれば、自分が本当に必要な情報だけを検索してインプットできるので効率的ですし、本は成功者の声が聞けるノーリスクな自己投資になります。

その点、テレビは自分が必要のない情報のがたくさんありすぎます。無駄なインプットは非効率だと思っています。

大切な睡眠時間の確保の為、僕はテレビをつける習慣をやめたした。

酒を飲まない

「お酒を飲むと、寝つきがよくなるように感じますが、じつは中途覚醒を招きやすいのです。

中途覚醒とは夜中に途中で目が覚めてしまうことです。

アルコールでウトウトするのは、アルコールを摂取したことで血管が拡張して体温が下がったり、アルコールの麻酔作用によって引き起こされるものです。

お酒に弱い人ほど眠くなる傾向があります。

しかしアルコールが分解されて発生するアセトアルデヒドは覚醒度を高めるので、浅い眠りになってしまうのです。

引用元:まなナビ

昔は寝酒は良く寝れる何て聞いた事がありましたが、あれは都市伝説のようですね。

僕が、お酒をやめた理由は飲んだらダラダラとした時間を過ごしてしまう事です。

やるべき事があるのに、お酒を飲んだ事でどうでもよくなってしまい時間を無駄にしてしまう。

「少量を飲めば良いじゃん」と良く言われるんですが、それが無理なんです。

飲んだらとことん飲まなきゃダメな人間だったので完全に辞めたのです。

そのおかげで、無駄な時間を過ごす事が無くなり、健康的な食生活と睡眠、早朝ジムでのトレーニング、日中はフルパワーで仕事という健全な生活を手に入れる事ができました。

もう一年経ちますが、見違えるほどに若々しく20代の頃より体力にも自信があります。

寝る前の飲酒は、睡眠を浅くします。これは完全なる事実ですね。

理想の睡眠時間

一般的に人間の睡眠時間は7時間〜8時間が理想だと言われています。

睡眠時間に関してはさまざまな調査が行われており、健康や長寿に関係する最適な睡眠時間は7時間だという知見が得られています。

アメリカで行われた寿命と睡眠時間の関係を調べた大規模な調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。

もちろん個人差はありますが、睡眠時間がそれよりも短くても長くても、寿命が短くなるとされています。

心臓病の発生率と睡眠時間の関係を調べた研究では、7〜8時間睡眠の人が最も心臓病になりにくいという結果が出ています。

引用元:sleepdays

僕の場合だと毎日運動をしているので、8時間の睡眠が理想です。

ちょうど8時間の睡眠が身体の疲れも取れてスッキリ目覚められ、1日の活力が湧いてくる気がしています。風邪も引かなくなりましたね。

それから美容にもとても良いです。

肌ツヤも良くなり、目の下のクマもとても薄くなりました。吹き出物なんて一切できないです。

アンチエイジングと睡眠時間

成長ホルモンは、アンチエイジング系ホルモンの中心とも言える重要なホルモンで、1日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌され、そのうち約7割が眠り始めの2、3時間に分泌されます。

その後全身に行きわたり、6時間ほど掛けて働きます。

このように成長ホルモンは7時間の睡眠時間で十分な機能を発揮することが分かっているので、アンチエイジングのためには7時間の睡眠時間を確保することが重要と言えるでしょう。

引用元:sleepdays

良質な睡眠こそ美容と健康の土台です。このふたつを気にするならまずは、良質な睡眠を取り続けましょう。

まとめ

まとめ

身体を疲れさせる

ストレスを溜めない

寝る3時間後に夕食を食べる

寝る2時間前に風呂に入る

寝る2時間前からスマホ、タブレット、PC画面を見ない

テレビをつけない

お酒を飲まない

以上が、良質な睡眠を得る為にやっている僕の毎日の習慣でした。

睡眠で悩んでいる方、僕の生活習慣を参考にしてみて下さい。

これを続けるだけでガチで人生が良い方向に変わりますよ。

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